Consejo de preparación de comidas para diferentes planes de alimentación

Consejo de preparación de comidas para diferentes planes de alimentación

Preparación de la comida.

Es algo que debe hacer si quiere mantenerse al día con su plan de dieta y sus objetivos físicos.  

Y, probablemente haya hecho su parte justa de la planificación y preparación de comidas en el pasado con gran éxito. Pero, el concepto de planificación de comidas puede volverse exponencialmente más difícil si tiene que preparar comidas para dietas específicas.  

Algunas personas comen paleo, otras veganas, y otras evitan los carbohidratos por completo y siguen la dieta cetogénica. Luego siempre está la multitud de IIFYM (si se ajusta a tus macros) que comerá cualquier cosa y todo, siempre y cuando los mantenga dentro de sus objetivos de macronutrientes establecidos.

Entonces, ¿cómo se pueden preparar comidas para todas estas dietas diferentes? 

Ahí es donde entra esta guía.

A continuación, analizaremos cómo puede hacer que toda la preparación semanal de sus comidas se realice de la manera más eficiente posible, incluso si tiene que preparar varias comidas para varias dietas.

Pero primero, establezcamos algunas "reglas básicas" con respecto a la preparación de comidas.

PREPARACIÓN DE COMIDA 101

CALCULAR LAS NECESIDADES DE MACROS Y CALORÍAS

La preparación exitosa de comidas comienza con una planificación exitosa, y todo comienza con saber cuánta comida necesita comprar. Para saber cuánta comida comprar para cumplir con sus objetivos de rendimiento y físico, debe tener una idea aproximada de sus necesidades calóricas.

Si no está seguro de cuántas calorías necesita para ganar músculo o perder grasa, haga clic aquí . En ese artículo, le proporcionamos una manera rápida y fácil de estimar sus necesidades calóricas, así como las necesidades de aquellos que preparan sus comidas. 

Una vez que haya establecido las calorías y las macros, es hora de pasar al siguiente paso para preparar las comidas con éxito: hacer una lista de la compra.

CREAR UNA LISTA DE COMPRAS

La clave para gastar tan poco tiempo y dinero comprando su comida semanal es tener una lista de compras organizada y detallada .

En tu lista no solo escribas: pollo, avena, pan. Se específico. 

Escriba “100 gramos de pollo”, “2 panes de pan” o “7 bananas”. Esto asegura que tenga suficiente comida para cada comida. 

También ayuda a organizar su lista de compras en categorías específicas, como productos agrícolas, productos secos, lácteos y huevos, carne fresca y pescado, alimentos congelados.

Esta estrategia le ahorra tiempo en la tienda para que no se desplace de un lado a otro porque olvidó agarrar algo que pasó por alto en su lista.

Algunos consejos de compra adicionales para ahorrar dinero:

  • Planifique las comidas en base a las ventas semanales y / o los artículos que ya tiene en su armario.
  • Almacene artículos a bajo precio o con descuento (por ejemplo, tomates enlatados, verduras congeladas, etc.)
  • Haga un inventario del stock actual de productos congelados y comidas (es posible que ya tenga algunas comidas sobrantes en su congelador, lo que le permitirá comprar y preparar menos comidas para la semana).

ENCONTRAR COSAS COMUNES

Este consejo ahorra más tiempo cuando se trata de preparar alimentos para varias personas que siguen diferentes dietas. Lo último que debe hacer es preparar 3 o 4 comidas completamente diferentes para diferentes personas.

En su lugar, busque puntos en común: qué tipo de platos se pueden traducir en múltiples dietas y planes de nutrición. 

Platos como tacos vienen a la mente.  Con solo unos pocos ajustes sutiles, los tacos se pueden hacer para que sean sin gluten, sin lácteos, veganos o paleo.

Otra opción es seguir el ejemplo de los restaurantes de estilo sureño y hacer un riff sobre la clásica "carne y tres", por lo que usted prepara la proteína principal y ofrece algunos platillos y / o aderezos diferentes.

PREPARAR PRIMERO, COCINAR SEGUNDO

Ahora que es hora de comenzar a preparar sus comidas semanales, la organización desempeña un papel sumamente importante. Por años de experiencia, podemos decirle que si desea pasar el menor tiempo posible, primero prepare sus ingredientes y luego comience a cocinar. 

Preparar los ingredientes para un plato y luego cocinarlos, y luego preparar los ingredientes para otro plato y luego cocinarlos, es la receta perfecta para pasar todo el fin de semana en la cocina trabajando y no relajándose.

Al cortar, picar, rebanar y cortar en cubitos todas sus frutas, verduras y proteínas primero, puede hacer que múltiples platos se cocinen, horneen, guisando y / o asen al mismo tiempo. 

Ahora que tiene la esencia básica de la preparación de la comida, veamos los detalles específicos de algunas de las dietas más populares en estos días.

CÓMO PREPARAR COMIDAS PARA SU DIETA

 PREPARACIÓN DE LA COMIDA CETOGÉNICA

Sin lugar a dudas, la bola del mundo de la dieta es la dieta cetogénica ultra baja en carbohidratos . Alta en grasas y moderada en proteínas, la preparación de comidas es ridículamente fácil para los acólitos de la forma de vida ceto.

No tiene que preocuparse por ninguna preparación larga para los granos y las legumbres (remojar y cocinar) o los tubérculos (rojizo y batatas).

Sus comidas consisten en grasa, grasa y más grasa junto con un lado o proteína.

Algunas comidas rápidas de grandes cantidades que puede preparar que requieren un esfuerzo mínimo pero que se mantienen bien durante toda la semana incluyen:

  • Hervir duramente una o dos docenas de huevos.
  • Salteando una cabeza de repollo en aceite de coco
  • Asar "chips" de col rizada cubiertos con aceite de oliva en el horno
  • Hornear una bandeja de hoja de espárragos envueltos en tocino o coles de Bruselas
  • Asar a la parrilla, fumar o hornear un corte grande de carne grasa (costilla de cerdo, costilla, pechuga, costillas)
  • Para hornear una o dos bandejas de carne hechas de una combinación de hígados de res, cerdo y pollo con una mezcla de sal, pimienta, orégano, albahaca seca y pimiento rojo molido (para un poco de calor)
  • Tirar el bistec en una ensalada de espinacas y queso de cabra

¡También asegúrate de mantener algunos frascos de nueces de macadamia alrededor, así como aguacates maduros para picar!

PREPARACIÓN DE COMIDA VEGANA

Al seguir una dieta vegana, evitas todos los productos animales, así como cualquier producto derivado de un animal. Por lo tanto, además de no comer carne de res, pollo, cerdo o pescado, tampoco consumirá huevos, productos lácteos o productos hechos de animales, como gelatina o proteína en polvo (aunque puede usar proteína en polvo vegana si encuentra una que le guste).

Algunas opciones de preparación de comidas que almacenan y recalientan bien para quienes siguen una dieta vegana incluyen: 

  • Curry De Garbanzos
  • Lentejas Dal
  • Berenjena al horno con queso parmesano (usando un queso sin lácteos que no daña los vegetales)
  • Budín De Setas Y Espinacas
  • Marinara con fideos de calabacín (o calabaza espagueti al horno)
  • Durante la noche avena con leche de almendras o arroz.
  • Sopa de calabaza asada (Mmmm!)

Las opciones de desayuno incluyen avena con bayas y nueces, batidos, gofres y tacos de tofu revueltos.

PREPARACIÓN DE COMIDAS BAJAS EN CALORÍAS

Al seguir una dieta baja en calorías, la densidad de nutrientes por caloría es clave. En otras palabras, concéntrese en los alimentos que contienen la mayor cantidad de micronutrientes con la menor cantidad de calorías.

Eso significa que la mayor parte de su dieta estará en los alimentos integrales: muchos vegetales (preferiblemente, tipos sin almidón), frutas y proteínas magras. 

Algunas de nuestras recetas favoritas de preparación de comidas bajas en calorías son:

  • Espárragos asados ​​y tomates cherry con pechuga de pollo a la parrilla
  • Parfait de yogur griego con bayas en rodajas y nueces
  • Salmón asado con judías verdes salteadas, calabaza y castañas de agua (busque una bolsa de verduras asiáticas salteadas en la sección congelada de la tienda)
  • Huevos al horno hechos con jamón y queso bajo en grasa. 

En cuanto a los bocadillos, las verduras frescas en rodajas con un aderezo de estilo ranchero a base de yogur casero son siempre un ganador, al igual que las almendras tostadas.

PREPARACIÓN DE COMIDAS PALEO Y WHOLE30

Paleo y Whole30 son dos tipos de dietas de eliminación que se centran en comer alimentos reales y eliminar cualquier tipo de alimentos procesados ​​de su dieta diaria. Básicamente, si tus tatarabuelos no tenían cierto tipo de comida cuando estaban vivos, entonces tampoco lo harás.

Es tan simple como eso.

Eso significa cualquier cosa de una caja, lata o bolsa que contiene 46 ingredientes que no puede pronunciar o que tiene una vida útil de más de una semana en su dieta diaria.

Estos dos planes de nutrición eliminan los cereales, las legumbres y los productos lácteos, así como el alcohol la mayor parte del tiempo también.

Estas dietas también hacen que las compras sean bastante fáciles, ya que puedes alejarte bastante de los pasillos intermedios de la tienda y simplemente comprar en la periferia donde se encuentran los productos, las carnes frescas y el pescado.

Los tubérculos (papas blancas y dulces) son un poco de un alimento "gris" en estas dos dietas. Sin embargo, si usted es un atleta de alto rendimiento, puede beneficiarse de los carbohidratos en estos alimentos ricos en nutrientes, ya que ayudan con el rendimiento en el gimnasio, la reposición de glucógeno y la recuperación.

Los alimentos que probablemente comprará cada semana incluyen: 

  • Huevos
  • Carnes de todo tipo.
  • Pescados y mariscos
  • Mantequilla clarificada o Ghee
  • Grasas “saludables” de nueces, semillas, aguacates y aceites.
  • Algunas frutas, pero no todas
  • Verduras de todo tipo (¡cuanto más mejor!)
  • Mini donuts sin gluten

La preparación de comidas es muy similar para Paleo que para las otras dietas en esta lista. Asa grandes cantidades de verduras en el horno para que pueda mezclarlas y combinarlas con sus carnes precocinadas durante toda la semana. Frutas frescas, huevos duros, nueces y pimientos rojos rebanados son tus bocadillos para llevar.

PREPARACIÓN DE COMIDAS DE CULTURISMO

Una dieta de musculación típica es alta en proteínas y carbohidratos con grasas moderadas, generalmente en el rango de calorías diarias del 20-30%.

La mayoría de su dieta debe estar compuesta de alimentos integrales (proteínas magras, frutas, verduras, grasas saludables y granos enteros).

Algunas comidas fáciles de preparar que se recalientan bien en una dieta de culturismo incluyen: 

  • Avena durante la noche (¡agregue una cucharada de proteína de suero en la mañana!)
  • Pollo a la parrilla con calabaza picada asada, judías verdes y tomates
  • Albóndigas a la parrilla con batatas al horno / ñame
  • Salteado de filete de lomo magro, verduras mixtas (cebollas, pimientos y champiñones) y arroz al vapor
  • “Fajita Bowl” de carne molida, que incluye carne molida sazonada (90/10 moler preferiblemente), puré de aguacate, arroz (o quinoa) y verduras asadas
  • Bolas de energía de proteína de mantequilla de maní hechas de proteína en polvo, mantequilla de maní, avena, semillas de chía y miel

¿QUÉ PASA SI ESTÁS EN LA UNIVERSIDAD?

Cuando estás en la universidad, el tiempo, el espacio, el equipo y el dinero escasean. Esto puede hacer que una preparación de comida exitosa sea un verdadero desafío, pero no imposible.

Como es probable que el dinero sea limitado, comprar las ventas semanales es más importante que nunca, ya que está comprando artículos con descuento. 

Las frutas y verduras congeladas también serán su amigo, ya que suelen ser un poco más baratos que sus contrapartes frescas.

Además, recuerde mantener las comidas simples, esto le ahorra tiempo y dinero.

Pero simple no tiene que significar insípido. Invierta en algunas buenas especias y experimente con diferentes combinaciones para agregar sabor a sus alimentos básicos.

Usar una mezcla de diferentes especias puede ayudar a dar nueva vida al mismo conjunto de ingredientes y crear un perfil de sabor completamente nuevo en su paladar. 

Las comidas sin calor también ayudan a ahorrar tiempo durante la semana cuando está en movimiento y puede abrir su contenedor de alimentos sin tener que rastrear un horno de microondas o un horno durante el día. Los platos como los huevos duros y las verduras a la parrilla funcionan bien en este caso, al igual que las ensaladas en un frasco de albañil, ¡o incluso el clásico PB&J!

La preparación de la comida no es difícil, pero aún debe tener un plan en su lugar antes de poner un pie en la cocina. Para resumir, la preparación exitosa de una comida requiere:  

  1. Identificando su ingesta diaria de calorías y la descomposición de los macronutrientes
  2. Una lista de los alimentos que son esenciales y "fuera de los límites" de su dieta.
  3. Tener un plan de comidas semanal.
  4. Crear una lista de compras completa y organizada con cantidades específicas para cada artículo
  5. Compra de artículos a granel y en venta cuando sea posible
  6. Preparando todos tus ingredientes antes de empezar a cocinar.
  7. Cocinar varias cosas al mismo tiempo.

¡Que comience la preparación!