CÁLCULO DE SUS CALORÍAS Y MACROS PARA OBTENER GANANCIAS

CÁLCULO DE SUS CALORÍAS Y MACROS PARA OBTENER GANANCIAS

La verdad es que puedes entrenar hasta que te desmayes, pero si no tienes un amplio suministro de nutrientes, tendrás problemas para desarrollar el tejido muscular. Por eso es importante aumentar sus calorías por encima del mantenimiento. 

MIS RECOMENDACIONES DE BFNSPORT

Calcule su mantenimiento calculado con una fórmula como la Mifflin St Jeor a continuación.

  • Calculadora de Mifflin St Jeor
    • Para los hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) - 5 × edad + 5
    • Para mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) - 5 × edad - 161

La siguiente tabla (Factor de actividad) permite el cálculo de la ingesta diaria de calorías recomendada de una persona para mantener su peso actual:

Poco o ningún ejercicioCalorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Una vez que tenga su mantenimiento, factor en su tipo de cuerpo. Multiplique a continuación por sus calorías de mantenimiento(TMB) por el factor de actividad, luego agregue ese aumento a su número total de calorías. Sus nuevos requerimientos de calorías serán el número de calorías de mantenimiento + el mesotipo. 

Ectomorfo - 24% 
Mesomorfo - 16%
Endomorfo- 8% 

Calorías por gramos:

Carbohidratos 4 gr - Proteínas 4 gr - Grasas 9 gr

MACROS

Comienza con proteínas y trabaja desde allí para determinar tus macros de carbohidratos y grasas.

Consumo de proteína en una persona sedentaria

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud dicen que tenemos que comer entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal. Esto quiere decir que si pesas 70 kg, tu consumo de proteína debe oscilar entre 62 y 70 gramos. Para las personas sedentarias, esta puede ser una buena base, ya que no hacen ejercicio físico y sus músculos no se degradan al mismo nivel que en el caso de las personas que practican algún tipo de deporte. De todas formas, el consumo de proteína en una persona sedentaria puede elevarse perfectamente sin poner en riesgo su salud si lleva una alimentación equilibrada.

Consumo de proteína en deportistas

Aquí es donde surgen más dudas, ya que hay algunos estudios que analizaron la ingesta de proteínas en un rango de más de 3 gramos de proteína por kg de peso corporal durante cuatro meses en personas sanas, y no se produjeron daños a nivel renal o hepático. Además, tampoco ganaron más grasa corporal que frente a una dieta tradicional.

Sin embargo, el consumo indicado de proteína para deportistas varía en un rango de entre 1,5 y 2,5 g por cada kg de peso corporal. Es completamente lógico, ya que su demanda es mucho mayor que en una persona sedentaria. Una persona de 80 kg podría consumir sin problemas entre 120 y 200 gramos de proteína al día.

Según los autores de un estudio publicado en Journal of Sports Sciences que analiza la cantidad de proteína necesaria para los atletas, “los principales determinantes de las necesidades de proteína de un atleta son su régimen de entrenamiento y la ingesta habitual de nutrientes. La mayoría de los atletas ingieren suficiente proteína en su dieta habitual. La proteína adicional conferirá sólo una ventaja adicional mínima, aunque posiblemente importante. Dada una suficiente ingesta de energía, la masa corporal magra puede mantenerse dentro de una amplia gama de ingesta de proteínas”.

Entonces:

  • Para encontrar sus macros de proteínas, multiplique su peso corporal por el rango y consumo de proteína 
  • Los gramos / calorías restantes se dividirán uniformemente entre carbohidratos y grasas después de la proteína. 

POR EJEMPLO

Un usuario que pesa 70 kilos y quiere aumentar su tamaño deberá necesitar calorías necesita 105 gr / 420 calorías de proteínas

  • 70 kg x 1.5 = 105 g de proteína 
  • 105 g x 4 calorías por gramo = 420 calorías de proteínas

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